Venyttelyn pitäisi kuulua jokaisen kuntoilijan harjoitteluun, ja siitä olisi hyötyä myös heille, joiden liikkuminen rajoittuu arkisten askareiden hoitamiseen. Venyttelyn avulla pyritään ehkäisemään vammojen syntymistä, nopeuttamaan palautumista ja tietenkin parantamaan urheilusuoritusta. Venyttelyn avulla pyritään palauttamaan lihakset lepopituuteen ja vähentämään lihasjännitystä, jolloin koko keho saadaan tuntumaan rennommalta. Venyttelyn avulla lihakset saadaan toimimaan tehokkaammin, niiden liikenopeus ja voimantuotto kasvavat sekä lihasten kimmoisuus säilyy. Venyttelyn avulla liikkuminen helpottuu ja koordinaatio paranee. ( Forsman & Lampinen, 440)
Kilpaurheilija venyttelee lähes varmasti osana harjoitteluaan mutta kuntoilija saattaa jättää tekemättä säännölliset venyttelyharjoitukset. Kuntoilijan venyttelyaktiivisuus on monesti kiinni harrastettavan liikunnan luonteesta. Mikäli harrastettava liikunta ei pidä sisällään venyttelyharjoituksia, on syytä tehdä venyttelystä oma harjoituksensa. Venyttelyn voi suorittaa itsekseen melkein missä tahansa mutta mikäli et tiedä mitä kannattaisi tehdä, tai yksin venyttely tuntuu tylsältä, niin sinun kannattaa tulla Hämeenlinnan Tanssi- ja Liikuntakeskukselle venyttelemään porukassa!
VENYTTELY PÄHKINÄNKUORESSA
Venyttelytyypit jaetaan dynaamisiin ja staattisiin venytyksiin. Lisäksi puhutaan ballistisista harjoitteista, jotka voivat olla nopeusvoimaharjoitteita mutta kehittävät harjoituksesta riippuen myös liikkuvuutta ja notkeutta. Dynaamiset venytykset ovat liikkeessä tehtäviä harjoitteita, jotka lisäävät nivelten liikkuvuutta ja venytykset kohdistuvat suuriin lihasryhmiin. Dynaamisia venytyksiä tehdään monesti osana alkulämmittelyä tai harjoituksen alussa. Staattiset venytykset ovat pääsääntöisesti paikallaan tehtäviä venytyksiä, jossa lihasta venytetään tietty aika lihaksen salliman liikelaajuuden rajoissa. Staattisia venytyksiä ei suositella tehtäväksi ennen harjoitusta, eikä välittömästi rankan harjoituksen jälkeen. Ne kannattaa monesti tehdä omana harjoituksenaan tai riittävän pitkän ajan kuluttua harjoituksesta. Kun liikkeessä käytetään hyväksi liike-energiaa ja nopeutta, puhutaan ballistisista harjoitteista. Kamppailulajeissa suoritettava kirvespotku on hyvä esimerkki ballistisesta harjoitteesta. Kirvespotkussa jalka heilautetaan suorana eteenpäin mahdollisimman korkealle, jolloin ääriasennon saavutettuaan jalka palaa alaspäin suorittaen varsinaisen potkun suurella voimalla. Ballistiset harjoitteet ovat kovasti jänteitä ja muuta sidekudosta rasittavia liikkeitä ja niihin saattaa sisältyä muita liikkuvuusharjoitteita suurempi loukkaantumisriski. (Pihlman, Mika ym, 82)
Venytyksen kesto, tavoitteet ja käyttö
Lyhytkestoinen, noin 5-10 sekuntia, tavoitteena parantaa verenkiertoa ja lisätä lihasten rentoutta. Lyhytkestoisia venytyksiä tehdään alkulämmittelyjen jälkeen ennen varsinaista harjoitusta, tai kilpailua.
Keskipitkä, noin 10-30 sekuntia, tavoitteena liikkuvuuden lisääminen ja liikeratojen avaaminen. Keskipitkät venytykset tehdään omana harjoituksenaan tai yli puolen tunnin kuluttua rankan harjoituksen jälkeen.
Pitkäkestoinen, noin 30-120 sekuntia, tavoitteena liikkuvuuden lisääminen ja liikeratojen avaaminen. Pitkäkestoiset venytykset tehdään omana harjoituksenaan tai yli puolen tunnin kuluttua rankan harjoituksen jälkeen. Pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä ennen koordinatiivisia harjoituksia, eikä ennen räjähtäviä harjoituksia, tai ennen kilpailua. (Forsman & Lampinen, 440)
Venyttely kannattaa aloittaa joko päästä tai varpaista ja edetä sitten järjestyksessä kaikki lihasryhmät läpi. Mikäli sinulla on vaurioita kudoksissa niin älä venyttele näitä kohtia ollenkaan, sillä tilanne saattaa pahentua. Venyttely ei saa aiheuttaa kipua! ( Forsman & Lampinen, 440 )
LÄHTEET
Forsman & Lampinen, Laatua käytännön valmennukseen- Oleellisen oivaltaminen tärkeää. s, 440. VK-Kustannus Oy 2008.
Pihlman, Mika. ym. Liikkuvuusharjoittelu- hallittua voimaa ja liikkuvuutta. s, 82. VK-Kustannus Oy 2018.